Διατροφή και καλοκαίρι: Η διαιτολόγος – διατροφολόγος Στέλλα Κατσιβέλη μας δίνει χρήσιμες συμβουλές

Το καλοκαίρι μπορεί να ισοδυναμεί με βόλτες και μπάνια, αλλά και η διατροφή μας παίζει σημαντικό ρόλο προκειμένου να το περάσουμε χαρίζοντας υγεία στον οργανισμό μας κι όχι ζορίζοντάς τον.

Τα Σαββατοκύριακα του καλοκαιριού, αποτελούν μια πραγματική απόδραση από τη ρουτίνα της εβδομάδας, αφού συνήθως τα αξιοποιούμε με εκδρομές, μπάνια, μπάρμπεκιου, φιλικές συγκεντρώσεις για φαγητό έξω κ.ο.κ.
Μπορεί όλα τα παραπάνω να μας κάνουν να θέλουμε να φωνάξουμε δυνατά «η ζωή είναι ωραία», αλλά υπάρχουν τρόποι να ζήσουμε όμορφα κι αυτό το καλοκαίρι, προσέχοντας μερικά σημεία, έτσι ώστε το φθινόπωρο να μην παλεύουμε με περιττά κιλά, ούτε με πεσμένο ανοσοποιητικό.

Η διαιτολόγος – διατροφολόγος Στέλλα Κατσιβέλη απαντά στις ερωτήσεις μας και δίνει χρήσιμες συμβουλές για την διατροφή μας το καλοκαίρι.

Ποια εποχιακά φρούτα (καλοκαιρινά) αποτελούν ιδανικό σνακ και ποια είναι τα οφέλη τους;

Όλα τα φρούτα όταν είναι στην εποχή τους αποτελούν ιδανική επιλογή. Και αυτό γιατί, όταν καταναλώνουμε φρούτα ή και λαχανικά εποχής παίρνουμε το μέγιστο της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ενώ λόγω της ορθής εποχικότητας δεν χρειάζονται φάρμακα και φυτοχημικά για να ευδοκιμήσουν. Αν αξίζει να αναφέρω ορισμένα για τα ιδιαίτερα θρεπτικά τους συστατικά είναι:

Τα σύκα
Δεν έχουν λιπαρά, ούτε χοληστερόλη καθώς και νάτριο. Αντιθέτως, περιλαμβάνουν πολύ κάλιο, το οποίο μπορεί να αντισταθμίσει το νάτριο που καταναλώνουμε από τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, έχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες από τα συνηθισμένα φρούτα. Τα σύκα είτε σαν φρούτο είτε σαν σνακ είναι ιδανική επιλογή στη διατροφή ενηλίκων και παιδιών γιατί προσφέρουν φυτικές ίνες και είναι από τη φύση τους γλυκά, γεγονός που καλύπτει τη γλυκιά επιθυμία.

Το καρπούζι
Πολλοί θεωρούν ότι το καρπούζι «παχαίνει», μία λανθασμένη αντίληψη, μιας και η περιεκτικότητα του σε νερό είναι πολύ υψηλή και έτσι, μας δίνει μια μεγάλη ποσότητα υγρασίας ανά μερίδα, πολλές φυτικές ίνες και ελάχιστες θερμίδες. Επιπλέον, το καρπούζι περιέχει λυκοπένιο, μία ουσία με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που τώρα το καλοκαίρι το δέρμα και το σώμα μας τις έχουν πολλή ανάγκη.

Τα κεράσια
Περιέχουν μόλις 47 θερμίδες ανά 100 γρ ενώ είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, μόρια με έντονη αντικαρκινική δράση. Βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και η διουρητική τους δράση είναι πολύ σημαντική για την κατακράτηση που μπορεί να εμφανιστεί λόγω ζέστης ή αυξημένης κατανάλωσης αλκοόλ και αλατιού.

Λόγω της ζέστης το καλοκαίρι έχουμε έντονη εφίδρωση. Πως μπορούμε να αναπληρώσουμε τα συστατικά που χάνουμε από την εφίδρωση;

Το πλέον σημαντικό συστατικό στην διατροφή μας το καλοκαίρι είναι το νερό. Οι καθημερινές υποχρεωτικές απώλειες νερού από το σώμα μας αυξάνονται το καλοκαίρι, λόγω της υψηλής εφίδρωσης, γι΄αυτό είναι πολύ σημαντική η αναπλήρωσή τους. Η έλλειψη νερού οδηγεί σε αφυδάτωση με αποτέλεσμα το δέρμα να χάνει την ελαστικότητά του, οι παλμοί μας να αυξάνονται και συχνό αποτέλεσμα αυτού είναι να νιώθουμε έλλειψη ενέργειας και αδιαθεσία. Όταν νιώθουμε δίψα σημαίνει ότι έχουμε ήδη καθυστερήσει να πιούμε νερό. Έτσι, αυξάνουμε σημαντικά την κατανάλωση νερού τους καλοκαιρινούς μήνες και ιδιαίτερα τις ώρες της ημέρας που η θερμοκρασία είναι πολύ υψηλή. Τα 8-10 ποτήρια νερού είναι ο βασικός κανόνας, ο οποίος όμως πρέπει να επαναπροσδιορίζεται από τα άτομα που ιδρώνουν πολύ έντονα ή ασκούνται κατά τη διάρκεια ημέρας με υψηλή θερμοκρασία. Φυσικά, το νερό μπορεί να μην είναι στην απλή του εκδοχή αλλά αρωματισμένο με φρούτα και μυρωδικά για μεγαλύτερη απόλαυση.

Ακόμα και αφεψήματα όπως πράσινο τσάι μπορούν να αποτελέσουν πρόσληψη υγρών, φυσικά, χωρίς την προσθήκη ζάχαρης. Ένα σημαντικό κομμάτι στην επαναπλήρωση των συστατικών που χάνει το σώμα λόγω της εφίδρωσης είναι αναπληρωθούν και οι απώλειες των ηλεκτρολυτών (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο). Όσον αφορά το νάτριο, η αναπλήρωσή του είναι ευκολότερη σε σχέση με το κάλιο. Αρκεί να αυξηθεί λίγο η ποσότητα του αλατιού στα φαγητά και μεγάλο μέρος του χαμένου νατρίου θα αναπληρωθεί. Όσο για το κάλιο τροφές πλούσιες σε αυτό είναι το η ντομάτα, τα βερίκοκα, η μπανάνα, η πατάτα το γιαούρτι, το αβοκάντο, τα όσπρια και το καρπούζι. Σχετικά με το μαγνήσιο, το οποίο είναι σημαντικό να προσλαμβάνουμε το καλοκαίρι, για να μην εμφανίζονται κράμπες, μπορούμε να το βρούμε στα σκούρα λαχανικά όπως οι μελιτζάνες, στο ψάρι και στους ξηρούς καρπούς.

Το καλοκαίρι συνηθίζουμε να βρισκόμαστε πολλές ώρες εκτός σπιτιού. Τι κάνουμε λοιπόν, όταν έχουμε να φάμε έξω;

Πάντα υπάρχει λύση, αρκεί να είμαστε οργανωμένοι και να κάνουμε καλές και υγιεινές επιλογές.

Από τη μία πλευρά μπορούμε να προμηθευτούμε ένα φορητό ψυγειάκι και παγοκύστες και μέσα σε αυτό να βάζουμε τα κρύα γεύματα ή σνακς που έχουμε ετοιμάσει για την ημέρα. Σε αυτό διατηρούνται καλά φρούτα, κρύες σαλάτες και τορτίγιες. Φυσικά, στην τσάντα μας ή και στο αυτοκίνητο μπορούμε να έχουμε ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και κριτσίνια σαν μια καλή επιλογή για ένα σνάκ που θα μας δώσει πολλή ενέργεια.

Από την άλλη, αν θέλουμε κάτι πιο γρήγορα, μπορούμε να αποφεύγουμε σφολιατοειδή και να επιλέγουμε από μία κρύα βιτρίνα τορτίγιες με φρέσκα λαχανικά και κοτόπουλο ή ανθότυρο ή τόνο. Όπου υπάρχει επιλογή σαλάτας, μια σαλάτα τύπου ντάκος ή χωριάτικη ή σαλάτα οσπριών ή ζυμαρικών μπορούν να αποτελέσουν ένα κύριο γεύμα. Φυσικά, τα smoothies και οι φρεσκοστημένοι χυμοί είναι μια καλή ιδέα για πρωινό ή και σνακ. Με άλλα λόγια, το καλοκαίρι χρειαζόμαστε, ανάλαφρα γεύματα πλούσια σε λαχανικά και δροσερά συστατικά. Μπορούμε να επιλέγουμε το γιαούρτι τη μουστάρδα ή και το μπαλσάμικο σα dressing, να διαλέγουμε ψητό ψάρι ή κοτόπουλο και όχι βαριά μαγειρεμένα λιπαρά κρέατα, ενώ οι σάλτσες και οι λιπαρές μαγειρικές θα επιδεινώσουν την διαδικασία της πέψης που το καλοκαίρι χρειάζεται ιδιάζουσα προσοχή.

Τους μήνες του καλοκαιριού αυξάνεται και η κατανάλωση του αλκοόλ. Τι να προσέξουμε και τι μπορούμε να πιούμε;

Καλοκαίρι σημαίνει απελευθέρωση στο φαγητό, στο ποτό, στις ώρες που κοιμόμαστε, που ξυπνάμε, που ξενυχτάμε. Οι θερινές νύχτες είναι συνυφασμένες με μπαράκια δίπλα στη θάλασσα, μουσική και ποτό, πολύ ποτό, για την πλειοψηφία τουλάχιστον. Το αλκοόλ μάς ανεβάζει τη διάθεση, μας βοηθάει να χαλαρώσουμε και να χαρούμε τις διακοπές μας.

Εάν έχετε την τάση να πίνετε λίγο παραπάνω, η καλύτερη επιλογή είναι ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ όπως ελαφριές μπύρες, λευκό κρασί που μπορείτε να συνδυάσετε με σόδα, ή το αγαπημένο σας ποτό σε μικρότερη δόση με αρκετό πάγο.
Αποφύγετε ποτά που είναι πλούσια σε θερμίδες όπως λικέρ, γλυκά ποτά και κοκτέιλ. Αν θέλετε να πιείτε περισσότερο τα βράδυ, είναι καλύτερο να μην πιείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Να ξέρετε ότι όσο περισσότερο αλκοόλ περιέχει το ποτό σας, τόσο περισσότερες είναι οι θερμίδες που θα πάρετε. Αν μάλιστα προτιμήσετε συνδυασμούς τύπου κοκτέιλ, με χυμούς, αναψυκτικά ζάχαρη και άλλα παρελκόμενα, οι θερμίδες εκτοξεύονται στα ύψη.
Προσέξτε μην ξεχαστείτε με τους ξηρούς καρπούς ή τα σνακ που τα συνοδεύουν γιατί είναι γεμάτα θερμίδες. Προτιμήστε στικς λαχανικών που πάνε θαυμάσια με όλα.

5 διατροφικά tips για ένα υγιεινό καλοκαίρι

• Βάλτε χρώμα στα φαγητά σας με ποικιλία λαχανικών
• Φάτε κρύα πιάτα όπως σαλάτες με όσπρια, ζυμαρικά και ψητά λαχανικά
• Πιείτε άφθονο νερό και καταναλώστε πολλά φρούτα
• Κολυμπήστε πολύ
• Φροντίστε το σώμα σας για να νιώθετε υγεία και ευεξία

 

Στέλλα Κατσιβέλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Sports Nutrition, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Καραμουρτζούνη 1, Μέγαρο Κιαπέκου – Χαλκίδα
Τηλέφωνο: 2221084184 – 6936637600
Email: info@mylightlife.gr
Facebook: My Light Life
Instagram: mylightlifenutrition
Site: mylightlife.gr

Σύντομο Βιογραφικό

Γεννήθηκα και μεγάλωσα στην όμορφη πόλη μας, τη Χαλκίδα, την οποία και αποχωρίστηκα 10 χρόνια κατά τα οποία σπούδασα και δούλεψα στην Αθήνα. Είμαι κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και αποφοίτησα από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο στο οποίο ολοκλήρωσα και το Μεταπτυχιακό μου Δίπλωμα πάνω στην αθλητική Διατροφή. Έχω τη χαρά να έχω ένα πλούσιο βιογραφικό σημείωμα μέσα στο οποίο ξεχωρίζω τη συνεργασία μου στο Tatoi Club στη Βαρυμπόμπη ως Nutrition Coach της ομάδας Fitness του club και την ενασχόλησή μου με κορυφαίες ομάδες (ΟΣΦΠ basket γυναικών, ΑΕΚ ποδόσφαιρο, Πανιώνιος Basket) και Έλληνες πρωταθλητές (Χριστόφορος Μερούσης, Ράνια Ρεμπούλη).

Αγαπώ το φαγητό, τις νόστιμες γεύσεις, μ ’αρέσει να μαγειρεύω και να δημιουργώ συνταγές πλούσιες σε γεύση αλλά με λίγες θερμίδες. Πρόσφατα επέστρεψα στον τόπο μου και με χαρά δημιούργησα το My Light Life. Το My Light Life είναι μια μεγάλη μου αγάπη που χωράει σε μια αγκαλιά το υγιεινό και νόστιμο φαγητό, την ισορροπημένη διατροφή, τον καλό τρόπο του να τρώμε, την άσκηση, την ευεξία και το καθημερινό χαμόγελο που προσφέρει το ευ ζην. Σας προσκαλώ λοιπόν να γνωρίσετε το My Light Life και να ανακαλύψουμε μαζί έναν όμορφο, γευστικό και νόστιμο τρόπο του να ζούμε.. με Υγεία & Ευεξία.

Με αγάπη,
Στέλλα Κατσιβέλη